Неделя продвижения здорового образа жизни
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) приводит данные, заставляющие задуматься: 70% преждевременных смертей в мире связаны с неинфекционными заболеваниями — болезнями сердца, сосудов, легких, сахарным диабетом и онкологией. Главный способ противостоять этой угрозе — укрепление здоровья населения, и ключевая роль здесь принадлежит самому человеку, его приверженности принципам здорового образа жизни (ЗОЖ).
Что такое ЗОЖ?
Согласно определению ВОЗ, здоровый образ жизни — это не просто отсутствие вредных привычек, а оптимальное качество жизни. Оно определяется мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья в условиях воздействия природных и социальных факторов окружающей среды. Проще говоря, ЗОЖ — это осознанный выбор в пользу своего здоровья, который требует постоянного внимания и усилий.
Сколько лет добавляет здоровый образ жизни?
Научные исследования убедительно доказывают: забота о себе окупается годами активного долголетия. Люди, соблюдающие основные принципы ЗОЖ после 40–50 лет, живут в среднем на 12–17 лет дольше по сравнению с теми, кто пренебрегает этими правилами.
Вредные привычки: цена вопроса
Особенно ощутимый урон здоровью наносят факторы риска, многие из которых можно исключить.
· Алкоголь. Чрезмерное потребление алкоголя сокращает продолжительность жизни в среднем на 5,9 года у мужчин и на 4,7 года у женщин. При этом период именно здоровой, активной жизни уменьшается еще значительнее — на 4,2 года у мужчин и на 2,6 года у женщин.
· Курение. Разница в ожидаемой продолжительности жизни между курильщиками и теми, кто никогда не брал в руки сигарету, составляет 5,3 года для мужчин и 5,2 года для женщин. Хорошая новость в том, что отказ от курения работает «в плюс»: продолжительность жизни бросивших курить увеличивается на 2,6 года (мужчины) и 3,2 года (женщины).
· Ожирение. Лишний вес — не только эстетическая проблема. Индекс массы тела (ИМТ) свыше 30 кг/м² укорачивает жизнь в среднем на 2,5 года.
Движение — жизнь
Физическая активность — один из самых мощных инструментов сохранения здоровья. Даже умеренные нагрузки приносят ощутимую пользу:
· 2,5 часа умеренной активности в неделю (например, 30 минут быстрой ходьбы или легкой гимнастики 5 раз в неделю) снижают риск смерти от любых причин на 19% по сравнению с полным отсутствием физической нагрузки.
· Если увеличить время активности до 7 часов в неделю, риск смертности снижается уже на 24%.
При этом важно помнить и об обратной стороне: длительное сидение, особенно без регулярных перерывов, напротив, повышает риск преждевременной смерти. Даже если вы занимаетесь спортом, важно в течение дня делать паузы, разминаться, менять положение тела.
Главное — начать!
| Здоровый образ жизни — это … | |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
|
ПРИНЦИПЫ ЗОЖ
1. Правильно организуйте и соблюдайте режим дня – это необходимый момент планирования собственной жизни. Рассмотрите свой режим дня по частям, с утра до ночного сна. Все 24 часа в сутки распределяются таким образом: 8 часов работы, 8 часов отдыха (но обязательно и активного) и 8 часов сна. Должно быть отведено время для физкультуры, водных процедур, прогулок на свежем воздухе. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.
2. Соблюдайте правила личной гигиены. Следите за чистотой тела, волос, ногтей и полостью рта. Содержите в чистоте одежду и обувь.
3. Соблюдайте режим питания – это один из основных принципов здорового образа жизни, в том числе:
- питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время;
- используйте в своем рационе разнообразную пищу;
- употребляйте хлеб и хлебобулочные изделия преимущественно из муки грубого помола и муки, обогащенной микронутриентами;
- ежедневно включайте в рацион молоко и молочнокислые продукты;
- старайтесь заменить жирные виды мяса и мясопродуктов на тощие сорта мяса, рыбу, птицу, яйца и бобовые;
- ежедневно съедайте большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов (каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов);
- старайтесь ограничить количество употребляемой соли, употребляйте только йодированную соль;
- исключите из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчупы;
- ограничьте употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков, исключите употребление карамели;
- в течение дня старайтесь пить больше чистой воды;
- следите за тем, чтобы еда всегда была свежей, при долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения;
- при покупке продуктов обязательно обращайте внимание на срок годности.
4. Откажитесь от вредных привычек! Отказаться от вредных привычек всегда непросто, но представить здоровый образ жизни с вредными привычками еще сложнее. Курение и алкоголь отрицательно отражаются на трудовой и творческой деятельности человека, влекут за собой заболевания и социальное неблагополучие человека.
5. Спорт – залог красоты и здоровья! Регулярные занятия физкультурой являются залогом здоровья и долголетия. Физически активные люди меньше подвержены различным депрессивным состояниям, и не страдают бессонницей. Важно подобрать такой вид спорта, который подойдет Вам не только физически, но и будет приносить удовольствие.
6. Хорошо высыпайтесь. Здоровый и правильный сон – залог хорошего дня и прекрасного настроения. Чтобы хорошо выспаться взрослому человеку необходимо 8 часов, при этом лучше ложиться в десять-одиннадцать вечера. Ужинать нужно не позже, чем за 2 часа до сна, непосредственно перед сном можно употребить кисломолочный напиток, овощ или фрукт. Не стоит наедаться, но и голодным тоже не надо ложиться спать. Перед сном нужно проветрить помещение и позаботиться о температуре воздуха – в комнате должно быть прохладно (оптимальная температура для сна должна составлять +20-22 градуса). Ваше спальное место не должно быть слишком мягким или слишком твердым, Вам должно быть комфортно. Кроме того, не рекомендуется перед сном смотреть фильмы и читать.
7. Вакцинация — лучшая защита! Что такое прививки знают практически все, но у многих людей, особенно родителей, появляются сомнения в их необходимости. И это не удивительно, ведь сейчас редко встречаются те инфекции, от которых мы защищаем себя и своих детей прививками. Помните, своевременно полученная прививка защищает Вас и Ваших детей от многих опасных инфекционных заболеваний.
Как узнать, все ли в порядке с организмом
Начать можно с цифр здоровья:
- Окружность талии не более 80 см у женщин, и 94 см — у мужчин;
- Индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 кг / м²;
- Артериальное давление 120/80 мм рт.ст
- Уровень общего холестерина — до 5.5 ммоль/л;
- Уровень глюкозы в крови — 4.0-5.9 ммоль/л;
- ИМТ рассчитывается по формуле: масса тела (кг)/ рост(м)² или при помощи любого онлайн-калькулятора.
Если ваши цифры за пределами нормы — займитесь более активными физическими упражнениями, тщательнее следите за питанием, избегайте высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара и полуфабрикатов.
Здоровье – это высшая ценность жизни. С ним ничто не может сравниться – ни богатство, ни положение в обществе, ни известность.
Берегите себя и будьте здоровы!